Facebookpinterestlinkedininstagram

Vad är det med kosten som gör att den anses vara nyttig? Frågar vi de allra flesta skulle de nog svara att den var fettsnål och att den innehåller mycket fibrer, baljväxter, frukt och grönsaker. Det är det vi alla har lärt oss från barnsben att det är minsann nyttig kost! Men jag håller dessvärre inte med… Det finns en uppsjö av dieter som förespråkar än det ena än det andra och de flesta av dem har viktproblem som sin största ”kundfångare”, en kost som hjälper dig ned i vikt är ingen garanti för att den är nyttig – däremot håller du en för dig hälsosam vikt av en nyttig kost.

Vad är en bra diet

Jag skulle vilja säga att man med nyttig kost har två faktorer att ta hänsyn till, nämligen:

  1. Hur kosten uppfyller vårt näringsbehov
  2. Hur kosten påverkar vårt blodsocker

NÄRINGSBEHOV

Näringsbehovet i våra kroppar skriker efter att få bli tillfredsställt. Många har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver, och problemet är att maten är så näringsfattig. En tomat som växer utan näringsrik jord blir inte en näringsrik tomat eftersom den behöver ta näringen från jorden. På samma sätt som djur som inte fått äta den mat de är anpassade att äta inte heller blir lika näringsrika för oss att äta. Lösningen är delvis att välja ekologiska, KRAV-märkta produkter.

D-vitamin-, järn-, folat- och magnesiumbrist är mycket vanliga hos oss svenskar och beror i stor utsträckning på för lågt intag av animaliska produkter av god kvalitet. Kött, fisk och ägg är alla mycket näringstäta och näringsbehovet blir lättare att uppfylla med inslag av dessa i huvudmåltiderna istället för spannmål och bönor som vi uppmanas byta ut dem till. Dessa ger mycket energi, men i förhållande till energimängden ganska lite näring, även fullkornsvarianterna. Det är också viktigt att äta tillräckligt näringstätt, för att slippa äta ofantliga volymer mat som behövs av vissa livsmedel för att kunna fylla näringsbehovet och därmed också få i sig orimliga mängder energi.

Lösningen på detta i vårt moderna samhälle är pulverdieterna som sägs innehålla allt man behöver, och en hel uppsjö av kosttillskott som kan ha fantastisk eller ingen verkan alls. De flesta vitaminer och mineraler har kroppen nämligen mycket svårt att ta upp i tillskottsform, många av dem kräver naturligt fett som man inte kan hitta i pulverdieter och även andra kombinationer. Exempelvis så blir kalciumupptaget bäst i kombination med animaliskt fett och vitaminerna A och D.

Vad är nyttig kost

 

BLODSOCKER

Ett jämnt blodsocker är också det som snabbast ger effekt på välmåendet, det brukar ta längre tid innan en näringsbrist fylls på så pass att man mår bättre, medan en blodsockerdipp som jämnas ut ger en omedelbar effekt på välmåendet.

Normalkosten utgör en berg-och-dalbana för blodsockret. Det leder till humörsvängningar i det korta perspektivet och sjukdomar i det längre; faran med både högt blodsocker och högt insulin är att det ger inflammationer i blodkärlen, i långa loppet kan det leda till hjärtkärlsjukdomar, diabetes, cancer, autoimmuna sjukdomar, metabola syndrom för att bara nämna några konsekvenser.

Många dieter förespråkar långsamma kolhydrater, men detta är en nästan omöjlig ekvation att reda ut. Det är så mycket som påverkar den glykemiska belastningen på våra kroppar. Hur stor är portionen? Är magsäcken tom? I vilken ordning äter vi maten? Och lägg där till våra individuella skillnader hur kolhydrater påverkar vårt blodsocker. Dessutom mättar mat med lågt GI inte lika bra för stunden och vill man hålla sig mätt länge ska man undvika allt med högt GI.

En annan rekommendation vi får för att lösa vårt problem med blodsockersvängningarna är att äta ständiga mellanmål. Helst sex gånger om dagen! Det man vill uppnå är att blodsockret fylls på med jämna mellanrum, så att man aldrig mår dåligt av blodsockerfall. Svårigheter med detta kan vara att låta bli att överäta, om man missar ett mål så dippar man, och därför behöva äta fastän man inte är hungrig eller att inte få äta sig tillräckligt mätt när man är hungrig. Att äta många mellanmål ökar också risken för försämrad tandhälsa och förstoppning (tarmrörelserna sätts nämligen igång när man blir mätt), plus att man vill eftersträva ett jämn LÅGT blodsocker, inte ett konstant HÖGT blodsocker som mellanmålen leder till.

Några dieter förespråkar att öka på proteinmängden eftersom proteiner mättar bra både på kort och lång sikt, och högt proteinintag har i studier funnits ge bra viktminskning. Dock höjs blodsockret av för mycket proteiner. Dessutom får man sämre näringsupptag om man har högt proteinintag och lågt fettintag. Så lagom mängd proteiner är trots allt bäst.

Vissa dieter är varken bra på att hålla jämnt blodsocker eller tillföra näringsämnen. Livsmedelsverkets tallriksmodell till exempel har sin grund i att vara billig mat, och viktväktarnas grundmål ligger i att gå ned i vikt. Om maten sedan uppfyller några högre krav än att vara enkel stapelföda eller om viktnedgången bara består av nedbrutna muskler verkar inte spela någon roll.

Vilken diet är bäst

LCHF-dieten är ju en diet jag förespråkar att man ska följa, men även den har sina nackdelar. Många som äter LCHF-kost äter mycket kemiska sötningsmedel som inte höjer blodsockret, men utesluter honung och dadlar som är naturliga sötningsmedel för de höjer blodsockret. Dessvärre kan kemiska sötningsmedel, likt Pavlovs hundar, ha en betingad höjning av blodsockret och även andra hälsoeffekter, där väl Aspartam är det mest omtalade. I LCHF kosten ingår också mycket mejerier som ger förhöjt blodsocker och kan leda till inflammationer i kroppen.

Även Paleo-dieten förespråkar jag med sina naturliga råvaror. Men den tillåter frukt, honung, rotfrukter, osv som höjer blodsockret. Om man inte äter dessa livsmedel i cykler, som är vårt naturliga sätt att äta blodsockerhöjande kolhydrater, riskerar man att ändå få t.ex. inflammationer i blodkärlen. Paleodieten innehåller också historiskt alldeles för lite fett, vilket i kombination med all frukt lätt ger sug och hungerskänslor.

MEN… VAD ÄR BRA KOST DÅ?

För mig är fet Paleokost baserad på naturliga råvaror (helst eko och KRAV-märkta), som är SNÅL med frukt, rotfrukter, nötter, mejerier, honung och dadlar bäst (helst väldigt sällan och i cykler). Då uppfylls näringsbehovet samtidigt som jag får ett jämnt blodsocker.  Jag får en kontrollerad aptitreglering och kan lyssna och lita på kroppens hunger och mättnadssignaler.

En fungerande kosthållning ska förutom att uppfylla de två kriterierna ovan förstås också fungera i praktiken, och vara uthärdlig. När man i studier har jämfört olika dieter har det varit stora skillnader i avhoppsfrekvens dem emellan. Minst avhopp har det varit från lågkolhydratsdieterna med högt fettintag. Jag tror att det beror på att fettsnåla dieter brukar ge sötsug och deltagarna i de studierna får kämpa mycket mer med sin karaktär än vad som behövs för deltagare i studier av till exempel Atkins och LCHF kost. En annan aspekt är att mager mat kräver större matvolymer som ger relativt dyra matinköp. Ökat intag av helst animaliskt mättat fett ger mer mättnad och man äter mindre. Ett första steg och en bra grund för alla är att undvika margariner och transfetter eftersom de försämrar blodsockerkontrollen och är skadliga för kroppen.

Som jag nämnde i inledningen orsakar mat som ger högt blodsocker en inflammation i blodkärlen, och då behövs mer vitaminer än annars. Man får även ett ökat behov av Krom. Om man har för högt blodsocker och byter till LCHF så får man lägre behov av vattenlösliga vitaminer – som C-vitamin och folat – eftersom det inte längre behövs lika mycket skydd mot radikalbildning i blodet (blodsockerhöjningen kommer nämligen minska).

Näringsbehovet är alltså inte konstant, utan beroende på matens karaktär. Om man äter mycket omättat fett (till skillnad från mättat fett som saknar dubbelbindningar) behövs mer mineraler och fettlösliga vitaminer som t.ex A-vitamin, D-vitamin och Selen.

Exempel på bra kost

SAMMANFATTNING

Grundkraven på en bra kosthållning är att den ska förmå att ge ett jämnt blodsocker, samtidigt som den inte ska ge upphov till några näringsbrister. Det finns olika angreppspunkter på näringsbehovet, antingen kan man öka sitt näringsintag eller minska sitt näringsbehov. En bra kosthållning ska också fungera i praktiken, dvs vara lätt att följa och ekonomiskt genomförbar.

 

Vill du ha hjälp att komma tillrätta med vilken kosthållning som passar just dig bäst? Kontakta mig så hjälper jag dig gärna!

Facebookpinterestlinkedin